PILATES
Michely da Cruz Silva| 07/01/19 a 11/01/19
INTRODUÇÃO
Neste trabalho vai ser realizado 10 sessões de pilates, sendo realizada 2 sessões por dia em 5 dias da semana, com tempo de 2 horas por dia, buscando uma melhora na qualidade de vida e postura da paciente.
Trabalhando com foco em coluna cervical, torácica, lombar e MMII, coordenação motora, consciência corporal e controle de centro, concentração, equilíbrio e trabalho respiratório.
Apresentando a avaliação do paciente com ficha de avaliação, fotos de antes e depois das 10 sessões, tabelas, e a descrição de quais exercícios e acessórios foram realizados no trabalho.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
- Fortalecer os músculos de forma global,
- Melhorar trabalho respiratório,
- Melhorar condicionamento físico e postural.
FOTOS ANTES DE 10 SESSÕES COM PILATES (07/01/19)
AVALIAÇÃO POSTURAL
IDENTIFICAÇÃO
NOME: Leysiane Souza Pereira
SEXO: (X) FEMININO () MASCULINO
DATA DE NASCIMENTO: 18/11/1997 PROFISSÃO: Estudante
QUEIXA PRINCIPAL: Melhorar a postura
AVALIAÇÃO FÍSICA E POSTURAL
HMP/HMA: Paciente ativo, buscou o pilates como opção para melhora da qualidade de vida e postura.
DOR:Não há relatos de dor
FAZ USO DE MEDICAÇÃO? () SIM (X) NÃO
LABIRINTITE? () SIM (X) NÃO
TRATAMENTOS ANTERIORES: Nunca realizou tratamento antes
DIAGNÓSTICO: Pequenas alterações no corpo
DATA: 07/01 /2019
PROFISSIONAL: MICHELY DA CRUZ SILVA
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PROJEÇÃO P/ FRENTE |
CIFOSE OU HIPERCIFOSE |
LORDOSE |
HIPERLORDOSE |
RETIFICAÇÃO |
OBSERVAÇÃO |
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CABEÇA |
X |
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CERVICAL |
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X |
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DORSAL |
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X |
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LOMBAR |
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X |
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MEMBROS SUPERIORES |
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OMBROS |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
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ELEVADOS |
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X |
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ENROLADOS |
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X |
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SIM |
NÃO |
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DOR NO OMBRO? |
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X |
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BRAÇOS |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
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ABDUZIDOS |
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FLEXIONADOS |
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PRONADOS |
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NORMAIS |
X |
X |
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SIM |
NÃO |
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DOR NOS BRAÇOS? |
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X |
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MÃOS |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
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NORMAIS |
X |
X |
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FLEXÃO |
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SIM |
NÃO |
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DOR NAS MÃOS? |
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X |
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MEMBROS INFERIORES QUADRIS: ILIACO E SACRO |
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ILÍACO |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
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ANTEVERSÃO |
X |
X |
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RETROVERSÃO |
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NORMAL |
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SACRO |
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PROJETADO |
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OUT FLARE |
X |
X |
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IN FLARE |
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SIM |
NÃO |
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DOR NO QUADRIL? |
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X |
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JOELHOS |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
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NORMAL |
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VALGO |
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VARO |
X |
X |
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RECURVATUM |
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GENUFLEXO |
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SIM |
NÃO |
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DOR NOS JOELHOS? |
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X |
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PÉS |
D |
E |
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NORMAL |
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CAVO-SUPINADO |
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PLANO-PRONADO |
X |
X |
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SIM |
NÃO |
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DOR NOS PÉS? |
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X |
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EXAME RESPIRATÓRIO |
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NASAL |
ORAL |
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INSPIRAÇÃO |
X |
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EXPIRAÇÃO |
X |
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TEMPO 01 |
TEMPO 02 |
TEMPO 03 |
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BLOQUEIO RESPIRATÓRIO |
X |
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EXAME DAS RETRAÇÕES
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TESTE DE FLEXÃO ANTERIOR |
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GONIOMETRIA COXO-FEMORAL |
150º |
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DISTÂNCIA DOS DEDOS DA MÃO AO SOLO |
2 PALMO |
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TESTE SENTADO |
OBSERVAÕES |
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ISQUIOTIBIAIS |
+++ |
PEQUENO DESCONFORTO |
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GASTROCNÊMIO |
+++ |
PEQUENO DESCONFORTO |
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PELVITROCANTERIANOS |
+ |
PEQUENO DESCONFORTO |
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SÓLEO |
+ |
PEQUENO DESCONFORTO |
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ADUTORES |
++ |
GRANDE DESCONFORTO EM ADUTORES |
AVALIAÇÃO FUNCIONAL
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TABELA DA AVALIAÇÃO FUNCIONAL |
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CLASSIFICAÇÃO |
NOTA |
RESULTADO FINAL |
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RUIM |
00 |
NÃO APTO |
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REGULAR |
01 |
INICIANTE |
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BOM |
02 |
INTERMEDIÁRIO |
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ÓTIMO |
03 |
AVANÇADO |
TESTES FUNCIONAIS
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1-TESTE DA PAREDE (GOAL POST ON WALL) |
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NOTA: 03 |
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OBSERVAÇÕES: |
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2-TESTE DA EXTENSÃO DA COLUNA (SWAN DIVE BÁSICO/PRONE PRESS UP) |
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NOTA: 02 |
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OBSERVAÇÕES: |
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3-TESTE DOS ANTERIORES DA COXA (PRONE KNEE BEND) |
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NOTA: 02 |
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OBSERVAÇÕES: |
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4-TESTE DOS PELVITROCANTERIANOS (Z-SITING/SEREIA) |
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NOTA: 02 |
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OBSERVAÇÕES: 3 dedos afastados do chão lado esquerdo, sentiu abdutores |
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5-TESTE DOS ABDOMINAIS (HUNDRED POSITION) |
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NOTA: 02 |
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OBSERVAÇÕES: |
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6- TESTE DE FORÇA MUSCULAR/ COM A BOLA: PARA MMSS/MMII |
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NOTA: 03 |
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OBSERVAÇÕES: |
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7-TESTE DE AGACHAMENTO/ FULL SQUAT (AGACHAMENTO) |
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NOTA: 02 |
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OBSERVAÇÕES: |
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8-TESTE DO EQUILÍBRIO- HELL RAISE (APOIO EM UM PÉ) |
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NOTA: 02 |
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OBSERVAÇÕES: |
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TABELA DO RESUMO DO EXAME MUSCULAR |
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MÚSCULOS ENCURTADOS/ EM TENSÃO |
D |
E |
FRAQUEZA MUSCULAR |
D |
E |
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ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO |
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PEITORAIS |
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POSTERIORES DA NUCA |
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BÍCEPS BRAQUIAL |
X |
X |
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PARAVERTEBRAIS NUCAIS |
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X |
TRÍCEPS BRAQUIAL |
X |
X |
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ESCALENOS |
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TRANSVERSO ABDOMINAL |
X |
X |
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TRAPÉZIO |
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X |
RETO ABDOMINAL |
X |
X |
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ELEVADOR DA ESCÁPULA |
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X |
OBLÍQUOS ABDOMINAIS |
X |
X |
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FLEXORES DO BRAÇO E ANTEBRAÇO |
X |
X |
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EXTENSORES DO BRAÇO E ANTEBRAÇO |
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QUADRÍCEPS |
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PEITORAL MENOR |
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ISQUIOTIBIAIS |
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PEITORAL MAIOR |
X |
X |
ADUTORES DA COXA |
X |
X |
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PARAVERTEBRAIS DORSAIS |
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ABDUTORES DA COXA |
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PARAVERTEBRAIS LOMBARES |
X |
X |
GLÚTEOS |
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ÍLEO PSOAS |
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QUADRADO LOMBAR |
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ADUTORES DA COXA |
X |
X |
PARAVERTEBRAIS |
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ABDUTORES DA COXA |
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GLÚTEOS |
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GASTROCNÊMIO |
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QUADRÍCEPS |
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SÓLEO |
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FÁSCIA LATA |
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TRÍCEPS SURAL |
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ISQUIOTIBIAIS |
X |
X |
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QUADRADO LOMBAR |
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GASTROCNÊMIO/TRÍCEPS SURAL |
X |
X |
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SÓLEO |
X |
X |
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TIBIAL ANTERIOR |
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RESULTADO FINAL |
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NOTA |
02 |
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NÍVEL DO ALUNO |
INTERMEDIÁRIO |
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SESSÃO 1 e 2
OBJETIVO ESPECÍFICO: A conexão e conscientização da respiração em decúbito dorsal e sentado, estabilizando o corpo em decúbito dorsal, mobilidade articular da coluna, reequilibrando a curvatura da coluna, controle de centro e consciência corporal.
EXERCÍCIO 1: LIBERAÇÃO DO QUADRIL (HIP RELEASE)
DESCRIÇÃO: Em DD, cervical alongada, pelve e coluna neutra, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, braços estendidos ao longo do corpo. Com os pés no solo, abduzindo e aduzindo as pernas unilateralmente, inspire na posição neutra e expire quando abduzir, inspire para preparar o movimento e expire para aduzir a coxofemoral.
Evolução: realizar tríciple flexão, primeiro de forma unilateral e depois bilateral. OBS: o tornozelo poderá ser em dorsi-flexão ou flexão plantar, dependendo do objetivo.
OBJETIVOS: Estabilidade pélvica; fortalecimento de adutores da coxa e abdominais; dissociação do quadril; melhorar o controle de centro e consciência corporal.
REPETIÇÕES:12 repetições de cada movimento, cada membro.
EXERCÍCIO 2: PONTE (BRIDGE)
DESCRIÇÃO: Em DD, cervical, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados, brações estendidos ao longo do corpo, pés apoiados ao solo. Inspire na posição neutra e expire sempre que segmentar; iniciar elevando o quadril de forma que primeiro descole do solo o sacro, depois lombar, dorso-lombar, dorsal baixa, dorsal média, dorsal alta, até a altura das escápulas. Enrolando e desenrolando a coluna suavemente, primeiro subindo e depois descendo, vértebra por vértebra.
OBJETIVOS: Controle, força e equilíbrio; melhorar o controle de centro; Consciência corporal; aumentar a estabilização do Tronco; Estabilidade Pélvica; Articular a coluna em segmentação; melhorar a Mobilidade Intervertebral.
VARIAÇÕES: No apoio da ponta dos pés/ calcanhares, associar movimentos dos braços simultâneo.
REPETIÇÕES: 12 repetições, sendo 06 repetições na 1ª variação e as outras 06 repetições na 2ª variação.
EXERCÍCIO 3: CÍRCULOS DE PERNA (LEG CIRCLE)
DESCRIÇÃO: Em DD, coluna e pelve neutras, pernas estendidas, pelve estabilizada e braços estendidos ao longo do corpo, mantendo o abdômen contraído, levante uma das pernas a 90º aproximadamente, de joelho e quadril, inspire e expire lentamente, respeitando o movimento, inspirando na metade do círculo e expirando na outra metade, lembrando que a amplitude do círculo irá depender do limite até onde a pelve não se eleva do solo.
OBJETIVOS: Fortalecimento de MMII; melhorar o controle de quadril e de centro; estabilidade pélvica; consciência corporal e coordenação motora.
REPETIÇÕES:12 vezes para cada lado.
EXERCÍCIO 4: O CEM (THE HUNDRED)
DESCRIÇÃO: Em DD, tronco flexionado, pelve e coluna neutras, coxofemoral flexionado a 90º, joelhos flexionados, braços a 90º, cotovelos em extensão. Iniciar descendo os braços ao nível do tronco, sem encostá-los ao solo. Realizar os movimentos curtos de subir e descer os braços na altura do tronco. Inspire e expire de modo curto, neste exercício não iremos realizar a respiração profunda, sempre mantendo a musculatura do abdômen contraído.
OBJETIVOS: Fortalecimento dos músculos abdominais; fortalecimento de MMSS; melhorar a ventilação pulmonar; melhorar o controle de centro; facilitar a estabilização pélvica e lombar; consciência corporal.
VARIAÇÕES: com as palmas da mão para cima e depois com a palma da mão para baixo.
REPETIÇÕES: 100, podendo ser divididas em etapas, dependendo do limite de cada pessoa.
EXERCÍCIO 5: ROTAÇÃO DA COLUNA (SPINE TWIST)
DESCRIÇÃO: Sentado sobre os ísquios, pernas estendidas, brações abertos na altura dos ombros, coluna ereta, alinhada, alongamento axial, escápulas estabilizadas, acione o abdômen. Inspire para preparar, expire e gire o tronco, sem mover os quadris. Force a rotação lentamente, inspire para preparar e expirando retorne ao centro.
OBETIVOS: Melhora da mobilidade em rotação da coluna; Estabilização do Tronco e Pelve; Melhora da flexibilidade melhorar o controle de centro; Consciência corporal; Alongamento Axial; Melhorar a relação e organização da coluna cervical, torácica e escápulas; acionar os m.m transverso do abdômen e oblíquos abdominais.
REPETIÇÕES:10 vezes para cada lado.
EXERCÍCIO 6: ALONGAR A COLUNA PARA FRENTE (SPINE STRETCH FORWARD)
DESCRIÇÃO: Sentado sobre os ísquios, com as pernas estendidas e levemente abduzidas, braços em abdução na altura dos ombros, coluna alinhada e ereta, alongamento axial e controle de centro. Inspire para iniciar e expire contraindo o abdômen e fletindo o tronco para anterior, levando as mãos a frente, como se quisesse alcançar algo longe. Inspire e expirando volte a posição inicial.
OBJETIVOS: Mobilizar a coluna em flexão; melhorar a relação e organização da coluna cervical, torácica e escápulas; Alongamento dos m.m isquiotibiais e paravertebrais; melhorar o controle de centro; Consciência corporal; Alongamento Axial;
REPETIÇÕES: 12 vezes
EXERCÍCIO 7: ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO COM UMA DAS PERNAS (SINGLE LEG STRETCH)
DESCRIÇÃO: Em DD, tronco semi flexionado, pelve e coluna neutras, quadris e joelhos flexionados a 90º. Leve um joelho em direção ao peito, uma das mãos na porção interna deste joelho, e a outra mão no tornozelo, com a perna em extensão e próxima ao solo. A perna que estende não toca o solo. Inspire e expire trocando de perna, alternando o movimento.
OBJETIVOS: Fortalecimento dos músculos transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos abdominal e flexores do quadril; estimular e melhorar a coordenação motora; melhorar o controle de centro; consciência corporal.
REPETIÇÕES: De 08 em cada perna
EXERCÍCIO 8: ALONGAR UMA PERNA ESTENDIDA (SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH)
DESCRIÇÃO: Em DD no solo, tronco semi flexionado, pelve e coluna neutras, pernas estendidas paralelamente, mãos em direção ao tornozelo, segurando na perna, distalmente. Inspire e espire o abdômen contraído e leve uma perna em direção a cabeça enquanto a outra perna desce em direção ao solo, sem encostar ao chão. Inspire e troque as pernas, alternadamente; movimento e respiração.
OBJETIVOS: Fortalecer o abdômen; melhorar o controle de centro; aumentar a flexão e extensão de quadril: ganho em mobilidade articular; ganhar alongamento muscular- cadeia posterior; consciência corporal.
REPETIÇÕES: 12 de cada lado.
EXERCÍCIO 09: ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO DUPLO DAS PERNAS (DOUBLE LEG STRETCH)
DESCRIÇÃO: Em DD, tronco semi flexionado, pelve e coluna neutra, quadris e joelhos flexionados a 90º, mãos apoiadas nos joelhos. (Círculos com os braços- circundução dos ombros + flexão e extensão dos joelhos e quadris). Inspire para preparar o movimento e expire contraindo o abdômen, simultaneamente flexione o tronco, estendendo as pernas ao mesmo tempo- realizando neste momento extensão de quadris e joelhos (manter a flexão de tronco e os quadris em extensão a 45º, enquanto se prepara para a segunda etapa do movimento, realizando uma breve inspiração) Em sequência, realizar a extensão dos ombros com abdução, neste momento os braços irão para o alto, acima da cabeça completando assim movimentos circulares com o membro superior, e ao finalizar o exercício, levar os membros superiores ao movimento de retorno em adução dos ombros, onde as mãos seguem em direção aos joelhos, porém no mesmo instante realizar a flexão bilateral dos joelhos e quadris, aproximando os membros inferiores do tronco. Repetir todo o ciclo realizado dando sequência ao exercício.
OBJETIVOS: Equilíbrio e controle corporal/ concentração; estabilização dos quadris e pelves por acionamento do m.m transverso do abdômen; fortalecimento abdominal; melhorar o controle de centro; consciência corporal.
REPETIÇÕES: 12 vezes
EXERCÍCIO 10: ALONGAMENTO DAS PERNAS EM EXTENSÃO (DOUBLE STRAIGHT LEG STRATCH)
DESCRIÇÃO: Em DD no solo, tronco semi flexionado, pelve e coluna neutra, pernas estendidas paralelamente, mãos atrás da cabeça segurando a nuca. Inspire e expire com o abdômen contraído e leve as pernas em direção ao solo, em movimento de extensão e flexão do quadril. O tronco não se move, se mantém o tempo todo em semi flexão, enquanto as pernas descem em direção ao solo, e retornem em direção ao tronco até 90º de quadris. OBS: não encostar ao solo.
OBJETIVOS: Aumento da flexão e extensão de quadril; ganho em mobilidade articular; estabilidade pélvica; melhorar o controle de centro; fortalecer os m.m abdominais; consciência corporal.
REPETIÇÕES: De 08 a 12 de cada lado.
EXERCÍCIO 11: ROLAMENTO PARA CIMA (ROLL UP)
DESCRIÇÃO: Em DD, coluna e pelve neutras e pernas estendidas no solo.
Inspire com os braços estendidos, levando-os para trás da cabeça para se preparar para o movimento. Depois expire e leve os braços em direção as pernas e flexione a coluna anteriormente, vértebra por vértebra, segmentando e mantendo o abdômen contraído, formando um ”C”, inspire e expire ara começar a desenrolar a coluna voltando, segmentando até a posição inicial.
OBJETIVOS: acionar os m.m transverso e reto abdominal, oblíquos do abdômen e flexores do quadril; Aumento da mobilidade da coluna em flexão; melhorar a relação e organização da coluna cervical, torácica e escápulas; melhorar o controle de centro; Consciência corporal;
REPETIÇÕES:10 vezes
EXERCÍCIO 12: O SERROTE (THE SAW)
DESCRIÇÃO: Sentado sobre os ísquios, com as pernas estendidas e abduzidas, braços em abdução na altura dos ombros e dorsi-flexão dos tornozelos. Alongamento axial e controle de centro. Inspire para preparar e expirando contraindo o abdômen girando o tronco para direita; inspire novamente para preparar e expirando comece levando a mão esquerda na direção do pé direito, lembrando que mesmo nesse momento deve-se manter o alongamento axial, portanto imaginar uma flecha saindo do centro da cabeça, o olhar sempre para baixo, até o 5º dedo da mão deve encostar ao 5º dedo do pé, como se quisesse serrar o dedinho. Inspire e expirando volte a posição inicial, depois o mesmo para o outro lado.
OBETIVOS: Melhorar a mobilidade em rotação da coluna (acionando os m.m rotadores da coluna) e em flexão (acionando os m.m flexores da coluna); Alongamento dos m.misquiotibiais (cadeia muscular posterior); Alongamento Axial; melhorar o controle de centro; Consciência corporal; melhorar a relação e organização da coluna cervical, torácica e escápulas;
REPETIÇÕES:12 repetições par cada lado.
SESSÃO 3 e 4
OBJETIVO ESPECÍFICOS: Melhorar a mobilidade da coluna, fortalecimento dos músculos abdominais. MMII e MMSS; Controle de centro, coordenação motora e consciência corporal.
EXERCÍCIO 1: ROLAMENTO PARA TRÁS (ROLL OVER)
DESCRIÇÃO: Em DD, coluna e pelve neutras, MMII flexionados a 90º, braços estendidos ao longo do corpo no solo com a palma da mão voltada para baixo e abdômen contraído. Inspire para preparar, expirando comece a flexionar a coluna, vértebra por vértebra, rolando a coluna para trás até as pontas dos pés toquem o solo atrás da cabeça. Inspire para preparar novamente e expirando comece a desenrolar a coluna até que a mesma se apoie completamente ao solo, retornando a posição dos MMII a flexão de 90º de quadris.
OBJETIVOS: Alongar musculatura posterior da coxa, alongamento da cadeia posterior; acionar o m.m transverso e reto abdominal e flexores do quadril; aumento da mobilidade da coluna; melhorar o controle de centro e consciência corporal.
REPETIÇÕES:10 vezes
EXERCÍCIO 2: PUXADA DE PESCOÇO (NECK PULL)
DESCRIÇÃO: Em DD, mãos atrás da cabeça, cotovelos afastados, pernas estendidas e tornozelos em dorsiflexão, coluna e pelve neutras, abdômen contraído. Inspire e expirando comece a flexionar o pescoço e a coluna torácica, até a posição sentada. Sentado, articule a coluna em flexão anterior até encostar a cabeça sobre os joelhos, alongando a cadeia m.m posterior. Depois retorne a posição sentado e comece a descer o tronco com a coluna em retificação, até fibrilar a musculatura abdominal, nesse instante inicie a articular a coluna até deitar-se ao solo, retomando a posição inicial do exercício.
OBJETIVOS: Segmentação articular melhorando e reequilibrando curvaturas da coluna: Aumento da mobilidade da coluna; acionar os m.m transverso e reto abdominal; Alongamento Axial; Melhorar a relação e organização da coluna cervical, torácica e escápulas; Controle de centro; Consciência corporal; Coordenação Motora;
REPETIÇÕES:10 vezes
EXERCÍCIO 3: ROLANDO COMO UMA BOLA (ROLLING LIKE A BALL)
DESCRIÇÃO: Na posição sentada, trazer os joelhos flexionados próximos ao tórax, abraçando as pernas com as mãos na altura dos tornozelos e deixe os olhos focados nos joelhos, mantendo o abdômen contraído. Inspire, expirando role para trás até a altura da coluna torácica, inspire, expirando volte a posição inicial sem tocar os pés no solo, equilibrando-se.
OBJETIVOS: Melhora do equilíbrio e controle corporal; Aumento da mobilidade da coluna; Consciência corporal; Coordenação Motora; Melhora do controle de centro; acionar os m.m transverso e reto abdominal; ganhar mobilidade da coluna, melhorando e reequilibrando curvaturas da coluna.
REPETIÇÕES:12 vezes
EXERCÍCIO 4: A FOCA (THE SEAL)
DESCRIÇÃO: Na posição sentada, equilibrando-se sobre o cóccix, coluna flexionada, coxas afastadas, porém com a planta dos pés junta, braços entrelaçados por dentro das pernas e mãos segurando os tornozelos.
Inspire para preparar e expirando rolar para trás até a parte superior da torácica tocar totalmente o solo, parar em equilíbrio sobre o cóccix, na posição sentada, bater 03 vezes as plantas dos pés no início e no final do rolamento, sempre quando estiver nesta posição, inspire para preparar e expire rolando e voltando a posição inicial.
OBJETIVOS: Melhora do equilíbrio e controle corporal; Aumento da mobilidade da coluna; Consciência corporal; Coordenação Motora; Aumento do controle de centro; acionar os m.m transverso e reto abdominal; Mobilidade da coluna, melhorando e reequilibrando curvaturas da coluna.
REPETIÇÕES:10 vezes
EXERCÍCIO 5: CÍRCULOS DE QUADRIL (HIP CIRCLES)
DESCRIÇÃO: Em apoio somente do quadril ao solo (pelves), ombros em hiperextensão (para posterior do tronco), mãos apoiadas no solo, afastadas das linhas dos ombros, pernas em extensão e elevação dos MMII (não tocar no solo), simulando a posição em “V”, mantendo uma flexão do quadril. Realizar pequenos círculos com as pernas unidas, fazendo dissociação dos quadris. Pés em dorsi-flexão ou flexão-plantar o tempo todo, realizar em sentido horário depois anti-horário. Inspirar na metade do movimento circular e expirar na outra metade.
OBJETIVOS: Alongamento e abertura anterior de ombros- cadeia anterior (m.m. peitorais), fortalecimento dos músculos abdominais. MMII e isométrico de MMSS; descarga de peso em articulações de MMSS; melhorar o controle de centro, coordenação motora e consciência corporal.
REPETIÇÕES:12 vezes
EXERCÍCIO 6: POSIÇÃO EM “V”: PROVOCADOR (TEASER)
DESCRIÇÃO:Posição em D.D, braços em flexão de 90º, cotovelos em extensão, posição de membros inferiores será variável de acordo com o nível do aluno.
Inspire para preparar e expire levando os braços em direção anterior- à frente, mantendo o ângulo do ombro a aproximadamente 90º durante todo o exercício, enquanto sobe o tronco rolando a coluna para cima, segmentando cada vertebra, até sentar em posição de “V”. Os membros inferiores poderão se iniciar com os pés apoiados ao solo, subi-las ao mesmo tempo em que realizar o movimento de elevação da coluna (em flexão, em extensão de joelhos, ou evoluindo de flexão para extensão), ou se manter em isometria suspensa, para maior controle abdominal. As variações de posição de MMII serão escolhidas de acordo com a necessidade e evolução do paciente, de nível intermediário aa avançado.
OBJETIVOS:Segmentação articular melhorando e reequilibrando curvaturas da coluna, controle de centro/ acionar o m.m transverso e reto abdominal, aumento da mobilidade da coluna, consciência corporal e coordenação motora.
REPETIÇÕES: 10 vezes
EXERCÍCIO 7: A SEREIA (THE MERMAID)
DESCRIÇÃO: Posição sentada no solo, flexionar os joelhos, sentando em posição “Z”. Procure deixar os ísquios apoiados em contato ao chão. Inspire na posição inicial, expire inclinando o corpo para o lado, realizando a flexão lateral de tronco, passando um dos braços por cima da cabeça enquanto a outra mão se mantém apoiada ao solo. Inspire novamente e expirando retorne à posição inicial.
OBJETIVOS: Alongamento de MMSS- m.m serrátil e grande dorsal; alongamento axial; melhorar o controle de centro e consciência corporal.
REPETIÇÕES: 10 vezes
EXERCÍCIO 8: SÉRIE DE CHUTES LATERAIS (THE SIDE KICK SERIES)
1- FRONT/BACCK- PARA FRENTE E PARA TRÁS
2- UP/DOWN- PARA CIMA E PARA BAIXO (ABDUÇÃO E ADUÇÃO)
3- SMALL CIRCLES- PEQUENOS CIRCULOS
4- SIDE PASSÉ- PASSÊ LATERAL
5- INNER-THIGH LIFTS- ADUÇÃO DA COXA
6- BICYCLE- BICILETA
7- GRANDE RONDE DE JAMBE- GRANDE CÍRCULO DA PERNA
DESCRIÇÃO: Em DL, coluna e pelves neutras, um dos braços embaixo da cabeça e o outro de apoio no solo na linha do tórax, manter os joelhos estendidos, abdômen contraído. Nos movimentos podemos realizar as variações de flexão e extensão de quadril, abdução e adução de quadril, círculos pequenos, círculos grandes, bicicleta, elevando as duas pernas juntas, elevando somente a perna inferior, e etc.
OBJETIVOS: Fortalecimento m.m abdutores de coxas e glúteos; acionar m.m serrátil e grande dorsal; controle de centro; consciência corporal; coordenação motora; melhorar a relação entre colunas cervical, torácica e escápulas.
REPETIÇÕES: 12 vezes para cada movimento e para cada lado.
EXERCÍCIO 9: EXTENSÃO DE PERNA/ELEVAÇÃO DA PERNA DE TRÁS (PLANK SERIES- LEG PULL BACK/ LEG PULL DOWN)
DESCRIÇÃO: Em D.V, mãos alinhadas com os ombros, com cotovelos estendidos e pés na posição de apoio de ponta (flexão plantar), preparando para executar o exercício. Mantendo a coluna estabilizada como se fosse uma prancha. Abdômen contraído, inspire para preparar e expirando realize extensão de uma das pernas.
OBJETIVOS: Estabilizar coluna e quadril; fortalecer MMSS (isométricamente); descarga de peso em MMSS; coordenação motora; melhorar a relação e organização da coluna cervical, torácica e escápulas; melhorar o controle de centro e consciência corporal.
REPETIÇÕES:12 vezes em cada perna.
EXERCÍCIO 10: CHUTE COM AS DUAS PERNAS (DOUBLE LEG KICKS)
DESCRIÇÃO: Em DV, coluna e pelve neutras, mãos e antebraço voltados para posterior do tronco segurando as mãos (nas costas), o tronco ficará apoiado ao solo. Cabeça alinhada ao tronco, em rotação lateral, pernas em flexão e abdômen contraído. Inspire quando for movimentar em extensão a coluna e bilateralmente, realizar a extensão dos joelhos em direção ao solo, simultaneamente, os braços se movem em extensão, alongando o peitoral, manter a flexão- plantar na flexão de joelhos e relaxe os pés quando for estender os joelhos. Depois retorne à posição inicial.
OBJETIVOS: Fortalecimento de MMSS e abdominais, m.m quadrado lombar, m.m da panturrilha, melhorar a mobilidade da coluna em extensão, alongando MMSS e abertura dos ombros; Fortalecimento de MMII; coordenação motora; articular a coluna, melhorar a mobilidade entre as vértebras; melhorar o controle de centro; consciência corporal.
REPETIÇÕES:12 vezes
EXERCÍCIO 11: BALANÇO (ROCKING)
DESCRIÇÃO: Em DV, segurar com as mãos nos tornozelos, joelhos em flexão, manter o olhar ao chão. Inicie um movimento de balanço, para frente e para trás, ora encostando o tórax ao solo e ao mesmo tempo elevando a pelve, ora encostando a coxa no solo e elevando o tronco até elevar o púbis, neste momento realizar toda a extensão da coluna, e hiperextensão da cabeça.
OBJETIVOS: Alongamento de MMSS, peitoral e quadríceps; articular a coluna, melhorar a mobilidade entre as vértebras em extensão; melhorar o controle de centro; consciência corporal.
REPETIÇÕES: 11 balanços
EXERCÍCIO 12: REMADA III (ROWING III)
DESCRIÇÃO: Posição sentada sobre os ísquios, coluna alinhada, cervical alinhada (alongamento axial); manter as pernas em extensão durante todo o exercício, com dorsi-flexão do tornozelo, para maior alongamento posterior. Braços próximos ao tronco, com flexão de cotovelos, dedos das mãos em extensão e punho na posição neutra.
Realizar movimentos somente de tronco e membros superiores:
1) inspire para preparar e expirar realizando a extensão de cotovelo, levando as mãos para frente, porém para o alto (altura superior aos ombros)
2) estender os braços inspirando, levando as mãos em direção as pernas sem tocá-las, mantendo a extensão de cotovelos;
3) expirando subir os braços, levando-os paralelos as orelhas (mantendo ainda a extensão dos cotovelos);
4) inspirando abduza os braços mantendo as palmas das mãos para baixo, imagine tentando afastar os braços para as laterais (ganhando espaço articular nos ombros);
5) retorne à posição inicial enquanto expirar, levando os cotovelos em flexão e braços aproximados ao tronco; repita o ciclo do movimento.
OBJETIVOS: Realinhamento da coluna vertebral; controle de centro; alongamento de m.m posteriores; melhorar a relação entre cervical, torácicas e escápulas; mobilização de ombros, alongamento e fortalecimento de MMSS; coordenação motora; consciência corporal; melhora e treino da respiração.
REPETIÇÕES: 12 vezes
SESSÃO 5 e 6
OBJETIVO ESPECÍFICO: Equilíbrio, propriocepção e controle de centro.
EXERCÍCIO 1: RESPIRANDO (BREATHING)
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: Em DD, alongamento axial, coluna neutra, abdômen contraído, braços ao longo do corpo, quadris e pernas a 90º de flexão, pés apoiados sobre a bola, com plantas dos pés pressionando a bola. Inspire pelo nariz, expandindo todo o pulmão e expire pela boca; sinta contrair os m.m do abdômen. Acione conscientemente o abdômen até sentir a verdadeira conexão entre a respiração e os m.m abdominais. Sempre na expiração aumente a força pressionando a bola com os pés.
OBJETIVOS: Controle de centro; fortalecimento de abdominais, coordenação motora, propriocepção e fortalecimento de MMII.
VARIAÇÕES: Unilateral ou bilateral.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes
EXERCÍCIO 2: EXERCÍCIOS DE DISSOCIAÇÃO DA CINTURA PÉLVICA E MOBILIZAÇÃO DE QUADRIS
DESCRIÇÃO: Em DD no solo, alongamento axial, coluna neutra, abdômen contraído, ombros em abdução, afastados do corpo, apoiados ao solo, membros inferiores posicionados de acordo com o movimento a ser trabalhado. Posicionar a bola suíça sob as pernas á 90º de flexão dos quadris e joelhos, inspire antes para preparar, expire realizando a dissociação da pelve, tombando as pernas rolando a bola para um dos lados, sempre mantendo o tronco apoiado ao solo. Inspire, mantendo a posição, expire e retomando para o centro, repita do outro lado.
OBJETIVOS: Dissociar cintura pélvica; mobilidade articular do quadril; controle de centro; fortalecimento de abdominais oblíquos; coordenação motora.
REPETIÇÕES: 08 A 12 vezes para cada lado, associar a rotação da cabeça.
EXERCÍCIO 3: GATO SOBRE ACESSÓRIOS (CAT)
ACESSÓRIO: Bola Suíça/ caixa de reformer/ disco de rotação/ prancha de propriocepção.
DESCRIÇÃO: Em quatro apoios, sobre a bola, com as mãos perpendiculares ao ombro e com os joelhos perpendiculares ao quadril, estabilizar as escápulas, alongamento axial, mantendo a pelves na posição neutra, encostar a bola sob as coxas, coluna alinhada, abdômen contraído, mãos apoiadas sobre o solo. Inspire para preparar e expire contraindo o abdômen e elevar um membro de cada vez: primeiro eleve somente um dos braços, depois somente uma das pernas se eleva em extensão e prosseguir evoluindo, dissociando contralateral uma das pernas e um dos braços, inspire sempre ao retornar com o membro á posição inicial e expirar sempre ao elevar o membro
OBJETIVOS: Descarga de peso; dissociar membros; mobilidade articular; fortalecimento em membros; equilíbrio; propriocepção; controle de centro e alinhamento axial.
REPETIÇÕES: 08 A 12 vezes para cada movimento
B- GATO PARA CONTROLE DE CENTRO E MOBILIZAÇÃO DA COLUNA SOBRE A BOLA
ACESSÓRIO: Bola Suíça/ caixa de reformer
DESCRIÇÃO: Em quatro apoios, abdômen sobre a bola, membros apoiados ao solo, com as mãos alinhadas ao ombro e com os joelhos alinhados ao quadril, estabilizar as escápulas, alongamento axial, crescendo o alto da cabeça para frente, mantendo a pelves na posição neutra, encostar a coxa na bola e abdômen contraído. Inspire para preparar e expire contraindo o abdômen, perdendo o contato do abdômen com a bola, inspire e retorne o apoio.
OBJETIVOS: Descarga de peso; dissociar coluna vertebral; fortalecimento de abdômen; controle de centro e alinhamento axial.
C-GATO PARA ARTICULAÇÃO DA COLUNA COM A BOLA E DISSOCIAÇÃO DE MMSS
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: Ajoelhado de frente para a bola, próximo ao corpo, coluna alinhada, pelve neutra, abdômen contraído, mãos sobre a bola. Inspire para preparar e expirando role a bola para frente, até a coluna ficar paralela ao solo. Inspire e mantenha a posição, expire retornando o movimento, rolando a bola em sua direção, fazendo um “C” com a coluna, desenrole vértebra por vértebra até a posição inicial.
OBJETIVOS: Descarga de peso para MMSS; dissociar MMSS; mobilidade articular (MMSS) fortalecimento de MMSS; equilíbrio e propriocepção; controle de centro e alinhamento axial.
EXERCÍCIO 04: REMADA IV (ROWING IV)
DESCRIÇÃO: Posição sentada sobre os ísquios, coluna alinhada, cervical alinhada (alongamento axial); manter as pernas em extensão durante todo o exercício, com dorsi-flexão do tornozelo, para maior alongamento posterior. Braços próximos ao tronco, com flexão de cotovelos, dedos das mãos em extensão e punho em extensão, com palmas da mão apoiadas ao solo.
Realizar movimentos somente de tronco e membros superiores:
1) inspire para preparar e expirar realizando a flexão anterior de tronco e simultaneamente a semiflexão dos cotovelos, sem tirar as mãos do solo, como se levasse a cabeça em direção aos joelhos;
2) estender os braços inspirando, levando as mãos em direção aos pés, em extensão de cotovelos;
3) expirando subir os braços, levando-os paralelos as orelhas (mantendo ainda a extensão dos cotovelos);
4) inspirando abduza os braços mantendo as palmas das mãos para baixo, imagine tentando afastar os braços para as laterais (ganhando espaço articular nos ombros);
5) retorne à posição inicial enquanto expirar, levando as mãos ao solo e braços aproximados ao tronco; repita o ciclo do movimento.
OBJETIVOS: Realinhamento da coluna vertebral; controle de centro; alongamento de m.m posteriores; melhorar a relação entre cervical, torácicas e escápulas; mobilização de ombros, alongamento e fortalecimento de MMSS; coordenação motora; consciência corporal; melhora e treino da respiração.
REPETIÇÕES: 10 vezes
EXERCÍCIO 05: ROTAÇÃO INTERNA E ADUÇÃO DO OMBRO
ACESSÓRIO: Body bolster ou over ball (pequena bola ou pequeno rolo)
DESCRIÇÃO: Inicie na posição de quadrúpede, alinhamento dos membros e extremidades, alongamento axial e controle de centro. Uma das mãos apoiada sobre o acessório (porção dorsal da mão) alinhada ao ombro. Levar o braço em adução e rotação interna do ombro, deslizando o acessório ao solo, rolando-o pelo antebraço até altura do cotovelo, cotovelo realiza a extensão simultaneamente, depois retornar à posição inicial e repetir o movimento. Conecte o movimento com a respiração, expire ao rolar internamente o braço e inspire ao retornar.
OBJETIVOS: Descarga de peso para MMSS; dissociar MMSS; propriocepção; controle de centro e alinhamento axial.
REPETIÇÕES: 12 vezes de cada lado.
EXERCÍCIO 06: MOBILIZANDO OS MEMBROS INFERIORES SOBRE O ACESSÓRIO
ACESSÓRIO: Meia lua, bosu ou step barrel/Body bolster, over ball, rolo.
DESCRIÇÃO: Em D.D, acessório sobre a região lombo-sacro, braços alinhados ao tronco, membros inferiores em elevação (flexão de quadris a 90º). Exercícios com movimento ativo livre de MMII, bicicleta, flexo-extensão de coxofemoral e joelhos, adução e abdução, círculos grandes, círculos pequenos, flexo-extensão alternada, entre outros movimentos associados.
OBJETIVOS: Dissociação de MMII; fortalecimento de MMII; fortalecimento de abdominais; controle de centro e alinhamento axial.
REPETIÇÕES:12 vezes cada movimento.
EXERCÍCIO 07: ROLANDO PARA CIMA COM A BOLA (ROLL UP WITH THE BALL)
ACESSÓRIO: Bola Suíça ou Over Ball.
DESCRIÇÃO: Em DD escápulas estabilizadas, ombros em flexão de 90º, cotovelos em extensão, joelhos em extensão, elevar o tronco lentamente realizando a flexão de tronco, vértebra por vértebra, enrolando a coluna, até a posição sentada; depois levar a bola até os pés, alongando assim a cadeia posterior. Depois retornar a posição inicial lentamente, retomando a posição sentado, depois descendo a coluna, segmentando, até a posição deitado. OBS: a bola deve sempre manter em direção ao rosto, olhar focado na bola.
OBJETIVOS: Dissociação e articulação da coluna; equilíbrio; controle de centro; fortalecimento dos m.m abdominais; alongamento da cadeia m.m posterior.
VARIAÇÕES: Dinâmica de trabalho em dupla, entregando a bola ao parceiro
Facilitação: joelhos em flexão, Cachoeira: deslizar a bola sobre o corpo enquanto realiza o rolamento para cima.
REPETIÇÕES: 12 vezes
EXERCÍCIO 08: ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO DUPLO DAS PERNAS (DOUBLE LEG STRECH)
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: Em DD, tronco semi-flexionado, pelve e coluna neutras, quadris e joelhos flexionados a 90º, pés sobre a bola, braços estendidos e mãos apoiadas sobre os joelhos. Inspirar para preparar o movimento, expirando contraia o abdômen flexionando o tronco e estendendo as pernas simultaneamente, arrastando a bola no solo, enquanto que os braços se movimentam, iniciando com uma flexão de ombros mantendo os cotovelos em extensão, seguindo em circundução de ombros, fazendo movimentos de círculos com os braços, simulando o nado. Repetir toda sequencia dando continuidade ao movimento.
OBJETIVOS: Melhorar o controle de centro, concentração e coordenação motora, reeducação funcional, dissociação e propriocepção de membros inferiores.
REPETIÇÕES:12 vezes
EXERCÍCIO 09: SERRA COM A BOLA NO SOLO (SAW)
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: Posição sentada sobre os ísquios, MMII em abdução, bola posicionada entre as pernas, no solo, e as mãos segurando sobre a bola. Inspirar par preparar o movimento, expirando girar o tronco para realizar o movimento de MMSS, “serrando”, levando um dos braços a frente, arrastando a bola em direção ao pé, enquanto o outro braço se direciona para posterior, inspirar e expirando retorne a posição inicial, centralizando o tronco.
OBJETIVOS: Melhorar a flexibilidade da coluna lombar; melhorar o movimento de rotação da coluna, alongamento axial, controle de centro, alongamento de m.m adutores e m.m posteriores da coxa.
VARIAÇÃO: Posição dos pés: dorsi-flexão ou flexão plantar; sentado sobre a caixa pequena.
REPETIÇÕES:12 vezes
EXERCÍCIO 10: ESTRELA (STAR)
DESCRIÇÃO:Posição em D.L, uma das mãos apoiadas ao solo, o outro braço estendido sobre os membros inferiores, joelhos em semi flexão, com os pés para posterior do corpo, manter o controle de centro e alongamento axial. Abdômen contraído inspire para preparar e expirando realize a elevação do quadril até se manter em apoio somente dos pés e da mão, inspirar novamente e na expiração realizar abdução do braço e da perna.
OBJETIVOS:Acionar m.mserrátil e grande dorsal, fortalecimento de MMSS, descarga de peso em MMSS coordenação motora, consciência corporal e melhorar o controle de centro.
VARIAÇÃO:Podendo realizar chutes, círculos e outros movimentos de MMII associados.
REPETIÇÕES:08 vezes
EXERCÍCIO 11: A VELA
DESCRIÇÃO:Posição em D.D, quadris e joelhos em flexão a 90º, MMSS ao longo do corpo apoiados ao solo. Inspire para preparar e expirando, eleve o tronco, articulando vértebra por vértebra, segmentando a coluna, até a elevação máxima possível, e fique na posição de “vela”. Agora desenrole a coluna vértebra por vértebra, articulando lentamente mantendo o controle de centro e equilíbrio, até a posição deitado, de apoio da coluna/ tronco no solo.
OBJETIVOS:Articular a coluna, melhorar a mobilidade entre as vértebras,consciência corporal, controle de centro.
REPETIÇÕES:10 vezes
SESSÃO 7 e 8
OBJETIVO ESPECÍFICO:Fortalecimento de MMII e abdominais e mobilidade da coluna.
EXERCÍCIO 1: MASSAGEANDO O ESTÔMAGO (STOMACH MASSAGE)
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: Posição sentada sobre os ísquios, abdômen contraído, ombros flexionados a 90º, mãos apoiadas sobre a bola, MMII abduzidos, joelhos em extensão. Inspirar para preparar, expirando contraír o abdômen e direcionar o tronco para anterior, mantendo a coluna em retificação, depois inspirar para preparar novamente, e expirando retorne à posição da coluna, articulando até a posição ereta do tronco.
OBJETIVOS: Fortalecimento do m.m transverso do abdômen, retos abdominais e oblíquos, melhorar a flexibilidade da coluna, controle de centro e alongamento da cadeia muscular posterior.
VARIAÇÃO: Posição dos pés: dorsi-flexão ou flexão plantar, sentado sobre a caixa pequena.
REPETIÇÕES: 12 vezes
EXERCÍCIO 2: FORTALECIMENTO DE ADUTORES DE COXA (THE HORSE)
ACESSÓRIO: Bola Suíça (tamanho 75 cm)
DESCRIÇÃO: Posição sentada sobre a bola em abdução dos MMII, joelhos flexionados pressionando a bola. Inspire para preparar e na expiração contraia o abdômen e pressione a bola com as coxas em adução, equilibrando-se sobre a bola, repetir as contrações a cada expiração.
OBJETIVOS: Melhorar o equilíbrio, propriocepção, coordenação motora, controle de centro, fortalecimento dos m.m abdominais, fortalecimento de MMII (adutores da coxa).
REPETIÇÕES:12 vezes
EXERCÍCIO 3: SÉRIE COM A FAIXA ELÁSTICA OU FLEX-RING: MMII E ABDOMEN
ACESSÓRIO: Faixa Elástica
A- FORTALECIMENTO DE MÚSCULOS ABDUTORES, ADUTORES E ABDOMINAIS
DESCRIÇÃO: Em DD, quadris em flexão a 90º, joelhos em extensão, apoiar a faixa elástica sobre os pés, região plantar, segurar as pontas da faixa com as mãos, cotovelos flexionados e apoiados ao solo. Inspirar para preparar o movimento e expirar contraindo o abdômen, realizando movimento de abdução da coxa, retornar à posição inicial.
OBJETIVOS: Fortalecimento de MMII e abdominais, alongamento axial, controle de centro e consciência corporal.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes
B- BICICLETA (BIKE)
DESCRIÇÃO: Em DD, quadris em flexão de 90º, joelhos em extensão, coloque a faixa elástica sobre os pés, região plantar, mantenha os MMII em elevação e segure a faixa cada ponta com uma mão, manter os cotovelos sempre apoiados ao solo. Inspirando e expirando, contraindo o abdômen, realizar movimentos de pedalar, flexionando e estendendo os joelhos e quadris, (simulando o movimento de pedalar na bicicleta) bilateralmente.
OBJETIVOS: Controle de centro, fortalecimento de MMII, fortalecimento isométrico de MMSS, coordenação motora e consciência corporal.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes
EXERCÍCIO 4: EXERCÍCIO AJOELHADO NO SOLO ALONGANDO A COXA COM A FAIXA (THIGHT STRETCH)
ACESSÓRIO: Faixa elástica
DESCRIÇÃO: Posição ajoelhada, passar a faixa elástica pela porção posterior das escápulas e segurar com as mãos cada uma das pontas, com cotovelos em flexão, abdômen contraído. Inspirar antes, expirar ao realizar a extensão de tronco, simultaneamente realizar extensão de cotovelos, estendendo a faixa elástica, inspirar ao retomar a posição inicial.
OBJETIVOS: Fortalecimento dos m.m abdominais, fortalecimento do m.m quadríceps, fortalecimento dos MMSS, coordenação motora, controle corporal, equilíbrio, controle de centro e alongamento axial.
REPETIÇÕES: 12 vezes
EXERCÍCIO 5: EXERCÍCIO EM QUATRO APOIOS: FORTALECIMENTO DE GLÚTEOS COM A FAIXA
ACESSÓRIO: Faixa elástica
DESCRIÇÃO: Na posição de quatro apoios, dobrar a faixa ao meio, unir as pontas e coloca-las embaixo dos joelhos, segurando-as com as mãos, a outra parte da faixa, posicionar e encaixar no pé contralateral. Inspirar e na expiração contrair abdômen e realizar a extensão de quadril, levando para cima, mantendo sempre o joelho flexionado, inspirar e retomar a posição inicial.
OBJETIVOS: Fortalecimento de MMII, m.m. glúteos/ isquíotibiais, controle de centro, coordenação motora, consciência corporal e descarga de peso.
VARIAÇÕES: Extensão de joelhos, manter o joelho em extensão; para facilitar, colocar a bola suíça para apoio sob o abdômen.
REPETIÇÕES:12 vezes a cada lado.
EXERCÍCIO 6: ROLANDO PARA CIMA COM A BOLA (ROLL UP WITH THE BALL)
ACESSÓRIO: Bola Suíça ou Over Ball.
DESCRIÇÃO: Em DD, escápulas estabilizadas, ombros em flexão do tronco, vértebra por vértebra, enrolando a coluna, até a posição sentada, depois levar a bola até os pés, alongando assim a cadeia posterior, depois retornar à posição inicial lentamente, retomando a posição sentada, depois descendo a coluna, segmentando até a posição deitado. Obs: a bola deve sempre manter em direção ao rosto, olhar focado na bola.
OBJETIVOS: Dissociação e articulação da coluna, equilíbrio, controle de centro, fortalecimento dos m.m abdominais, alongamento de cadeia dos m.m posterior.
VARIAÇÕES: Dinâmica de trabalho em dupla, entregando a bola para o parceiro. Facilitação: joelhos em flexão. Cachoeira: deslizar a bola sobre o corpo enquanto realiza o rolamento para cima.
REPETIÇÕES:12 vezes
EXERCÍCIO 7: SÉRIE DE MMSS COM A FAIXA ELÁSTICA
ACESSÓRIO: Bola Suíça, Caixa do Reformer, Faixa elástica
A- PUXADA TRÍCEPS BRAQUIAL
DESCRIÇÃO: Posição ortostática ou posição sentada sobre a bola, com uma ponta da faixa atrás das costas em rotação interna do ombro e cotovelos flexionados, e o outro membro manter a flexão de ombro e cotovelo, posicionados posteriormente á cabeça. Movimento: Flexo- Extensão de cotovelo, inspirar para preparar e na expiração contrair o abdômen e realizar a extensão do cotovelo de forma unilateral ou bilateral.
OBJETIVOS: Fortalecimento do m.m tríceps braquial-MMSS, controle de centro.
REPETIÇÕES:12 vezes a cada lado.
B- PUXADA BÍCEPS BRAQUIAL
DESCRIÇÃO: Posição ortostática ou posição sentada sobre a bola, unir as pontas da faixa elástica e colocar por baixo dos pés e a outra parte segure como uma alça com uma das mãos. Movimento: Flexo- Extensão de cotovelo, inspirar para preparar e na expiração contrair o abdômen e realizar a flexão do cotovelo.
OBJETIVOS: Fortalecimento do m.m Bíceps braquial e m.m braquial, controle de centro.
REPETIÇÕES: 12 vezes a cada lado.
C- PUXADA DEITADO
DESCRIÇÃO: Posição deitada em DD sobre a bola, apoiando a cervical, deixar o quadril alinhado, joelhos flexionados a 90º, mãos no alinhamento dos ombros, segurando a faixa. Inspirar para preparar e na expiração contrair o abdômen realizando a abdução dos membros superiores, estendendo a faixa. Depois retomar a posição inicial inspirando.
OBJETIVOS: Fortalecimento de MMSS, controle de centro e equilíbrio.
REPETIÇÕES: 10 vezes.
EXERCÍCIO: 08 TESOURA(SCISSORS)
DESCRIÇÃO: Em D.D, quadris e joelhos em flexão a 90º, MMSS ao longo do corpo apoiados ao solo, inspire para preparar e expirando eleve o tronco, articulando vértebra por vértebra, segmentando a coluna, até a elevação máxima possível e fique na posição de “vela”, inspire e expire realizando o movimento da tesoura, flexionando e estendendo quadris, mantendo a posição alta de vela e mantendo a extensão de joelhos, depois desenrole a coluna vértebra por vértebra, articulando lentamente, mantendo o controle de centro e equilíbrio, até a posição deitado, de apoio, da coluna/ tronco no solo.
OBJETIIVOS:Fortalecimento de MMII, articular a coluna, melhorar a mobilidade entre as vértebras, controle de centro e consciência corporal.
VARIAÇÕES:Flexão/Extensão, Abdução/Adução e etc..
REPETIÇÕES: Aproximadamente 1 minnuto ou 10 a 12 repetições de cada perna.
SESSÃO 9 e 10
OBJETIVO ESPECÍFICO:Melhorar a mobilidade da coluna,respiração e ventilação pulmonar, equilíbrio e controle corporal.
EXERCÍCIO: 01 SÉRIES DE ABDOMINAIS OBLÍQUOS NO SOLO (MAT ABDOMINAL OBLIQUES)
ACESSÓRIO: Over Ball
A-POSIÇÃO SENTADA
DESCRIÇÃO: Posição sentada, coluna flexionada em “C”, pernas flexionadas, pés apoiados no solo, ombros a 90º, cotovelos estendidos alinhados na altura dos ombros, mãos segurando o acessório acima dos joelhos. Inspirar para se preparar, expirando e realize a rotação de tronco, para um dos lados, inspirar para preparar e expirar voltando ao centro, sem seguida expire para realizar a rotação de tronco para o outro lado.
OBJETIVOS: Fortalecimento de m.m. abdominais e rotadores de tronco, acionando m.m. transverso e oblíquos do abdômen, melhora da mobilidade da coluna em rotação, coordenação motora, controle de centro e controle corporal.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes para cada lado.
EXERCÍCIO: 02 O CEM COM ACESSÓRIOS (THE HUNDRED)
ACESSÓRIO: Bola Suíça.
DESCRIÇÃO: Em D.D, tronco semiflexionado, pelve e coluna neutras, quadris flexionados a 90º, joelhos flexionados sobre a bola, ombros a 90º mantendo cotovelos em extensão. Iniciar descendo os MMSS ao nível do tronco, sem tocá-los ao solo. Realizar movimentos curtos de subir e descer os braços na altura do tronco, inspirar para preparar e expire fracionando (respiração oral) de modo curto, neste exercício não realizar a expiração profunda, porém mantendo sempre a musculatura do abdômen contraída.
OBJETIVOS: Fortalecimento dos m.m. abdominais/ controle de centro, facilitar a estabilização pélvica e lombar, melhora da respiração e ventilação pulmonar.
VARIAÇÕES: Respiratórias: 5 inspirações em sequência de forma curta e nasal, e depois 5 expirações em sequência de forma curta e oral. Bola entre as pernas- pressionar em adução para fortalecimento de MMII.
REPETIÇÕES: Cem (100) repetições podendo ser parcelada/segmentada, dependendo do limite respiratório de cada um.
EXERCÍCIO: 03 ELEVAÇÃO DA PERNA SOBRE A BOLA (PLANK SERIES- LEG PULL FRONT/ LEG PULL UP)
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: Apoiar a região escapular sobre a bola, manter o quadril como uma mesa, mãos apoiando na posterior da cabeça, joelhos em flexão, pés paralelos, alinhados aos joelhos, apoiados no solo, abdômen contraído, controle de centro, escapulas acionadas e alongamento axial.
OBJETIVOS: Equilíbrio, coordenação motora, controle de centro, fortalecimento dos m.m. abdominais e de MMII.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes cada perna.
EXERCÍCIO: 04 SÉRIE DE CHUTES (SIDE KICK SERIES)
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: De joelhos ao solo, ao lado da bola, coluna e pelve neutras, um braço apoiado sobre a bola (mão ou cotovelo), e o outro de apoio posterior da cabeça (ou apoiar a mão na cintura), abdômen contraído. Deslizar o tronco até a bola, encaixando em flexão lateral de tronco. Eleve a perna superior e realizar movimentos ativo-livre.
1- FRONT/ BACK: ANTERIOR- POSTERIOR
2- UP/DOWN: ABDUÇÃO E ADUÇÃO
3- SMALL CIRCLES: PEQUENOS CÍRCULOS
4- GRANDE RONDE DE JAMBE: GRANDES CÍRCULOS
5- BICCLE: BICICLETA
OBJETIVOS: Fortalecimento de MMII (m.m adutores da coxa, glúteos), controle de centro, alongamento axial, coordenação motora e equilíbrio.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes para cada lado em cada movimento.
EXERCÍCIO: 05 ALONGAMENTO E FORTALECIMENTO LATERAL (SIDE STRETCH)
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: DL sobre a bola, mãos na posterior da cabeça, tronco alinhado, joelhos em extensão (perna superior à frente), pés apoiados ao solo, abdômen contraído. Inspirar para preparar e na expiração realizar a flexão lateral do tronco, inspirar retomando a posição inicial.
OBJETIVOS: Fortalecimento dos m.m oblíquos do abdômen, controle de centro, alongamento dos m.m laterais de tronco, equilíbrio e controle corporal.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes de cada lado.
EXERCÍCIO:06 FLEXÕES DE BRAÇO SOBRE A BOLA
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: Posição ajoelhado em frente à bola, deslizar o corpo sobre a bola até que as mãos estejam alinhadas abaixo dos seus ombros/ mãos apoiadas ao solo e a boa sob a coxa.
1- EXERCÍCIO: PEITORAL E BÍCEPS BRAQUIAL
Inspire para preparar e na expiração, contraindo o abdômen, realizar a flexão do braço com cotovelos abertos.
2- EXERCÍCIO: TRÍCEPS BRAQUIAL
Inspire para preparar e na expiração, contraindo o abdômen, realizar a flexão do braço com cotovelos fechados.
OBJETIVOS: Fortalecimento dos MMSS, dos m.m do abdômen, descarga de peso, controle de centro, equilíbrio.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes de cada lado.
EXERCÍCIO: 07 EXTENSÃO DA PERNA NA BOLA (PLANK SERIES- LEG PULL BACK OR LEG PULL DOWN ON BALL)
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: De frente para a bola (DV), cotovelos apoiados sobre a bola, abdômen contraído, escápulas alinhadas e acionadas, coluna neutra, pés na posição de apoio de ponta, preparando para executar o exercício. Inspirar para preparar e expirando realizar a elevação de uma das pernas, repetir alternadamente o movimento.
OBJETIVOS: Fortalecimento isométrico dos MMSS e MMII- cadeia muscular posterior, dissociar MMII, equilíbrio e controle de centro.
VARIAÇÃO: apoio dos MMII sobre a bola; elevando em hiperextensão de quadril.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes.
EXERCÍCIO: 08 ALONGANDO E FORTALECENDO A COXA (THIGHT STRETCH)
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: Posição ajoelhada, com a bola posicionada na lateral do tronco, ligeiramente afastada do corpo posteriormente, apoiar umas das mãos sobre a bola, com o cotovelo em extensão, o outro braço manter livre. Inspire e expire levando o braço livre para a anterior, mantendo-o na linha do ombro, e simultaneamente, com o outro braço, role a bola para posterior, inclinando o tronco posteriormente. Inspirar quando retomar a posição inicial.
OBJETIVOS: Fortalecer os m.m abdominais, controle de centro, fortalecimento do m.m quadríceps, alongamento do m.m quadríceps, coordenação motora, alongamento axial e equilíbrio.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes de cada lado.
EXERCÍCIO: 09 DESLIZAMENTO DA COLUNA SOBRE A BOLA
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: Posição sentada na porção anterior da bola, apoiando a coluna lombar sobre a bola, joelhos em flexão e pés apoiados ao solo. MMSS alinhando ombros e mãos paralelamente, à frente do corpo (90º flexão de ombros). Realizar a extensão da coluna sobre a bola, deslizando lentamente, rolando para trás e simultaneamente, realizando a flexão dos ombros, levando os braços para posterior, depois retome a posição inicial, repetir a sequência.
OBJETIVOS: Fortalecimento de MMII, dissociação de coluna e membros, controle de centro, equilíbrio e controle corporal.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes.
EXERCÍCIO: 10 OBLÍQUOS SENTADOS SOBRE A BOLA
ACESSÓRIO: Bola Suíça
DESCRIÇÃO: Posição sentada sobre a bola, braços abduzidos e mãos alinhadas aos ombros, escápulas acionadas. Começar desenvolvendo a coluna em “C” no momento da expiração e ao mesmo tempo rodar o tronco e cabeça para um dos lados, se equilibrando sobre a bola. Inspirar para preparar e expirar novamente retornando à posição neutra da coluna, depois repita o mesmo para o outro lado.
OBJETIVOS: Fortalecimento dos m.m transversos e oblíquos do abdômen, melhora da mobilização-rotação da coluna, coordenação motora, controle de centro, alongamento axial e equilíbrio.
REPETIÇÕES: 08 a 12 vezes de cada lado.
EXERCÍCIO: 11 O CANIVETE (THE JACKNIFE)
DESCRIÇÃO: Posição sentada sobre a bola, braços abduzidos e mãos alinhadas aos ombros, escápulas acionadas. Começar desenvolvendo a coluna em “C” no momento da expiração e ao mesmo tempo rodar o tronco e cabeça para um dos lados, se equilibrando sobre a bola. Inspirar para preparar e expirar novamente retornando à posição neutra da coluna, depois repita o mesmo para o outro lado.
OBJETIVOS: Fortalecimento abdominal/ flexores do quadril, alongar musculatura posterior, cadeia muscular posterior, articular a coluna, melhorar a mobilidade entre as vertebras, coordenação motora, controle de centro.
REPETIÇÕES:10 vezes
EXERCÍCIO: 12 O BUMERANGUE (THE BOOMERANG)
DESCRIÇÃO: Posição sentada, com as pernas cruzadas uma sobre a outra, mãos apoiadas e espalmadas ao solo.
- Inspire para preparar, expire realizando a articulação da coluna até deitar o solo em D.D, e simultaneamente, leve os membros inferiores para posterior, pernas ainda cruzadas, como no movimento “roll over”, os braços vão em extensão ao longo do corpo, apoiados ao solo.
- Em seguida, realizar a flexão do tronco, como se fosse realizar o “teaser”, ficando em apoio somente dos quadris ao solo (pelves), simulando a posição em “v” braços para anterior estendidos, paralelamente aos MMII.
- Depois os braços vão em extensão para posterior do tronco, mãos entrelaçadas, alongando o m.m peitoral.
- Descendo as pernas novamente ao solo, ainda cruzadas, fazer a flexão anterior do tronco e simultaneamente a elevação dos braços ainda entrelaçados, levando a cabeça em direção aos joelhos.
- Descansar finalizando com o movimento de alcançar as mãos nos pés, alongando.
OBJETIVOS: Fortalecimento abdominal/ controle de centro, alongamento dos MMSS e MMII, aumento da mobilidade da coluna vertebral, alongar musculatura posterior, fortalecimento de MMSS e MMII, consciência corporal e coordenação motora.
FOTOS DEPOIS DE 10 SESSÕES DE PILATES (11/01/19)
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Tabela da Observação em pé e do teste da roda de Bicicleta |
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PROJEÇÃO P/ FRENTE |
CIFOSE OU HIPERCIFOSE |
LORDOSE |
HIPERLORDOSE |
RETIFICAÇÃO |
OBSERVAÇÃO |
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CABEÇA |
|
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CABEÇA NORMAL |
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CERVICAL |
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|
|
|
|
Alinhada |
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DORSAL |
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|
X |
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|
LOMBAR |
|
|
X |
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MEMBROS SUPERIORES |
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OMBROS |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
|
ELEVADOS |
|
X |
LEVEMENTE ELEVADO |
|
ENROLADOS |
X |
X |
LEVEMENTE ENROLADO |
|
|
SIM |
NÃO |
|
|
DOR NO OMBRO? |
|
X |
|
|
BRAÇOS |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
|
ABDUZIDOS |
|
|
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|
FLEXIONADOS |
|
|
LEVEMENTE |
|
PRONADOS |
|
|
|
|
NORMAIS |
X |
X |
|
|
|
SIM |
NÃO |
|
|
DOR NOS BRAÇOS? |
|
X |
|
|
MÃOS |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
|
NORMAIS |
X |
X |
|
|
FLEXÃO |
|
|
|
|
|
SIM |
NÃO |
|
|
DOR NAS MÃOS? |
|
X |
|
|
MEMBROS INFERIORES |
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QUADRIS: ILIACO E SACRO |
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ILÍACO |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
|
ANTEVERSÃO |
X |
X |
|
|
RETROVERSÃO |
|
|
|
|
NORMAL |
|
|
|
|
SACRO |
|
|
|
|
PROJETADO |
|
|
|
|
OUT FLARE |
X |
X |
|
|
IN FLARE |
|
|
|
|
|
SIM |
NÃO |
|
|
DOR NO QUADRIL? |
|
X |
|
|
JOELHOS |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
|
NORMAL |
|
|
|
|
VALGO |
|
|
|
|
VARO |
X |
X |
|
|
RECURVATUM |
|
|
|
|
GENUFLEXO |
|
|
|
|
|
SIM |
NÃO |
|
|
DOR NOS JOELHOS? |
|
X |
|
|
PÉS |
D |
E |
OBSERVAÇÕES |
|
NORMAL |
|
|
|
|
CAVO-SUPINADO |
|
|
|
|
PLANO-PRONADO |
X |
X |
|
|
|
SIM |
NÃO |
|
|
DOR NOS PÉS? |
|
X |
|
|
EXAME RESPIRATÓRIO |
|
NASAL ORAL |
|
INSPIRAÇÃO X |
|
EXPIRAÇÃO X |
|
TEMPO 01 TEMPO 02 TEMPO 03 |
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BLOQUEIO RESPIRATÓRIO X X |
EXAME DAS RETRAÇÕES
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TESTE DE FLEXÃO ANTERIOR |
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GONIOMETRIA COXO-FEMORAL 190º |
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DISTÂNCIA DOS DEDOS DA MÃO AO SOLO – 1 PALMO |
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TESTE SENTADO |
OBSERVAÕES |
|
|
ISQUIOTIBIAIS |
++ |
PEQUENO DESCONFORTO |
|
GASTROCNÊMIO |
+ |
PEQUENO DESCONFORTO |
|
PELVITROCANTERIANOS |
+ |
PEQUENO DESCONFORTO |
|
SÓLEO |
+ |
PEQUENO DESCONFORTO |
|
ADUTORES |
++ |
PEQUENO DESCONFORTO EM ADUTORES |
AVALIAÇÃO FUNCIONAL
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TABELA DA AVALIAÇÃO FUNCIONAL |
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CLASSIFICAÇÃO |
NOTA |
RESULTADO FINAL |
|
RUIM |
00 |
NÃO APTO |
|
REGULAR |
01 |
INICIANTE |
|
BOM |
02 |
INTERMEDIÁRIO |
|
ÓTIMO |
03 |
AVANÇADO |
TESTES FUNCIONAIS
|
1-TESTE DA PAREDE (GOAL POST ON WALL) |
|
NOTA: 03 |
|
OBSERVAÇÕES: |
|
2-TESTE DA EXTENSÃO DA COLUNA (SWAN DIVE BÁSICO/PRONE PRESS UP) |
|
NOTA: 03 |
|
OBSERVAÇÕES: pouca dor lombar ao realizar o teste |
|
3-TESTE DOS ANTERIORES DA COXA (PRONE KNEE BEND) |
|
NOTA: 03 |
|
OBSERVAÇÕES: pouca dor em quadríceps |
|
4-TESTE DOS PELVITROCANTERIANOS (Z-SITING/SEREIA) |
|
NOTA: 03 |
|
OBSERVAÇÕES: |
|
5-TESTE DOS ABDOMINAIS (HUNDRED POSITION) |
|
NOTA: 03 |
|
OBSERVAÇÕES: |
|
6- TESTE DE FORÇA MUSCULAR/ COM A BOLA: PARA MMSS/MMII |
|
NOTA: 02 |
|
OBSERVAÇÕES: |
|
7-TESTE DE AGACHAMENTO/ FULL SQUAT (AGACHAMENTO) |
|
NOTA: 02 |
|
OBSERVAÇÕES: |
|
8-TESTE DO EQUILÍBRIO- HELL RAISE (APOIO EM UM PÉ) |
|
NOTA: 02 |
|
OBSERVAÇÕES: |
|
TABELA DO RESUMO DO EXAME MUSCULAR |
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|
MÚSCULOS ENCURTADOS/ EM TENSÃO |
D |
E |
FRAQUEZA MUSCULAR |
D |
E |
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ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO |
|
|
PEITORAIS |
|
|
|
POSTERIORES DA NUCA |
|
|
BÍCEPS BRAQUIAL |
X |
X |
|
PARAVERTEBRAIS NUCAIS |
|
|
TRÍCEPS BRAQUIAL |
X |
X |
|
ESCALENOS |
|
|
TRANSVERSO ABDOMINAL |
X |
X |
|
TRAPÉZIO |
|
|
RETO ABDOMINAL |
|
|
|
ELEVADOR DA ESCÁPULA |
|
|
OBLÍQUOS ABDOMINAIS |
|
|
|
FLEXORES DO BRAÇO E ANTEBRAÇO |
|
|
|
|
|
|
EXTENSORES DO BRAÇO E ANTEBRAÇO |
X |
X |
QUADRÍCEPS |
|
|
|
PEITORAL MENOR |
|
|
ISQUIOTIBIAIS |
|
|
|
PEITORAL MAIOR |
|
|
ADUTORES DA COXA |
|
|
|
PARAVERTEBRAIS DORSAIS |
|
|
ABDUTORES DA COXA |
|
|
|
PARAVERTEBRAIS LOMBARES |
|
|
GLÚTEOS |
|
|
|
ÍLEO PSOAS |
|
|
QUADRADO LOMBAR |
|
|
|
ADUTORES DA COXA |
|
|
PARAVERTEBRAIS |
|
|
|
ABDUTORES DA COXA |
|
|
|
|
|
|
GLÚTEOS |
|
|
GASTROCNÊMIO |
|
|
|
QUADRÍCEPS |
|
|
SÓLEO |
|
|
|
FÁSCIA LATA |
|
|
TRÍCEPS SURAL |
|
|
|
ISQUIOTIBIAIS |
X |
X |
|
|
|
|
QUADRADO LOMBAR |
|
|
|
|
|
|
GASTROCNÊMIO/TRÍCEPS SURAL |
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|
|
|
|
SÓLEO |
|
|
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|
TIBIAL ANTERIOR |
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RESULTADO FINAL |
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NOTA: 02 |
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NÍVEL DO ALUNO: INTERMEDIÁRIO |
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CONCLUSÃO:Paciente colaborativa, ativa, alcançou o objetivo na melhora da qualidade de vida e na postura, satisfeito com o método pilates.
